“Wat is de belangrijkste maaltijd van de dag voor een sporter?”
Kort geleden stelde ik deze vraag. Ik wil daar vandaag dieper op ingaan.
Ondertussen hebben we al zoveel dingen voorbij horen komen dat we door de bomen het bos niet meer zien. Ontbijt als een koning, lunch als een keizer en diner als een zwerver. Volgens anderen moet je ontbijten zodat je stofwisseling op gang wordt gebracht. Wat je ook vaak hoort is dat je goed moet eten vóór de training, anders heb je geen energie tijdens de training. En als laatste voorbeeld. Zorg dat je na de training zo snel mogelijk de kleedkamer in rent voor je eiwit shake, anders mis je het belangrijkste moment voor je herstel.
Heel veel meningen van heel veel mensen, maar zijn dit betrouwbare opmerkingen?
Energie balans
Als eerste gaat het erom dat je de dagelijkse energie balans als leidraad neemt. Afhankelijk van je doelstellingen kan je hier wat afhalen (afvallen/vet verbranden), bijdoen (aankomen) of gelijk houden (stabiel blijven). Binnen deze marges moet je zorgen dat je de macronutriënten (eiwit, koolhydraat, vet) verdeeld waar jij je goed bij voelt. Natuurlijk zijn de micronutriënten (vitamines, mineralen, vezels) en water ook ontzettend belangrijk.
Ik raad wel een hoog percentage (25-30% van totale calorieën) eiwit aan. Voor spiergroei of -onderhoud is het nodig om een hogere spiereiwitsynthese te hebben dan eiwitafbraak. Een shake direct na de krachttraining zou de afbraak van eiwit direct tegengaan. Dit is echter inmiddels al aardig achterhaald. Uit diverse onderzoeken blijkt namelijk dat het voor de eiwitsynthese niet noemenswaardig veel uitmaakt of je de eiwitten specifiek voor, tijdens of na je training neemt. De eiwitsynthese blijft hetzelfde zo lang je over de dag heen er voor zorgt dat je een optimale hoeveelheid eiwitten binnen krijgt.
Daarnaast werkt eiwit ook verzadigend omdat het lichaam veel moeite moet doen om de eiwitten te gebruiken en op te nemen. Hetzelfde geldt trouwens ook voor vet maar minder voor koolhydraten.
Optimale prestatie en herstel
Als tweede is aan het aan te raden dat je tijdens de training zorgt voor een optimale prestatie en daarna voor een optimaal herstel. Dat betekent dat je rondom je training moet zorgen voor een energie stroom in het lichaam. Dit betekent echter niet dat je per se kort voor en direct na je training moet eten. Er zijn namelijk meer dan genoeg mensen die het heerlijk vinden om ‘s morgens vroeg, op nuchtere maag, een training af te werken terwijl anderen écht iets binnen moeten hebben. Na een training is het wel aan te raden om de energievoorraden en bouwstenen weer aan te vullen. Hierdoor kan het lichaam de spiervezels weer laten herstellen die je tijdens de training hebt geprikkeld. Maar als dit in de loop van de dag of avond na je training gebeurt is dat ook prima. Doe vooral wat goed voelt voor jou persoonlijk.
Conclusie
Conclusie is dus eigenlijk dat je aan de hand van je doelstelling invulling moet gaan geven aan de maaltijden op de dag. Hoe laat, hoeveel en hoe groot de maaltijden dan zijn hangt helemaal af van jouw persoonlijke voorkeur. Zorg er wel voor dat je voor jezelf de meest optimale invulling geeft, zodat je volop kan presteren tijdens je training en optimaal kan herstellen na je training. Als je dan over de gehele dag zorgt voor inname van voldoende eiwitten is zelfs een shake na de training niet noodzakelijk.
Feit of fabel
– Na 20.00 uur eten maakt je dik.
– Ontbijten om de stofwisseling op gang te brengen is noodzakelijk.
– Na je training moet je direct naar de kleedkamer rennen voor een shake.
– Je moet elke 2,5 á 3 uur te eten om je stofwisseling te verhogen.
Bovenstaande punten zijn dus FABELS die je waarschijnlijk wel meerdere keren per jaar tijdens een verjaardag of feestje te horen krijgt. Ik hoop dat je dan denkt aan bovenstaand verhaal. Doe wat bij je past! Heb je daar hulp bij nodig, ga dan naar een professional zodat die je kan helpen.